Bien que les règles de l’hygiène du sommeil semblent simples et banales, les statistiques ne changent pas. Malgré tout cela, une personne sur trois continue d’avoir des problèmes de sommeil, et la tendance est que ce nombre s’accroit. Rien d’étonnant – la première source d’information est internet, où il est difficile de faire confiance à toutes les informations. C’est pourquoi nous avons décidé d’accumuler et de sélectionner toutes les informations médicales, qui ont un effet sur la qualité de notre sommeil au quotidien.
Lumière
Le régulateur naturel du rythme de notre sommeil et de notre cercle circadien est la lumière. C’est elle qui influe la création de sérotonine en stimulant les glandes suprachiasmatiques. Tous les stimuli lumineux et ombres y sont transférées et la synchronise avec les 24 heures de notre jour solaire. Les glandes suprachiasmatiques contrôlent l’heure de dissémination des hormones, dont la production atteint un pic entre 2 et 4 heures du matin, et dont la plus faible densité est observée au cours de la journée. C’est pour cela qu’une thérapie lumineuse peut s’avérer une solution non invasive et bon marché pour lutter contre les troubles du sommeil ou les insomnies. Dans la salle à coucher il faudrait limiter l’éclairage au minimum, pour maximiser la production d’hormones, en particulier la mélatonine, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme pendant la nuit. De plus, la lumière peut avoir des effets sur le fonctionnement de notre cerveau pendant la journée et générer des hormones par d’autres moyens. Une exposition matinale à la lumière module la sécrétion de ghréline et de leptine, des biomarqueurs de la faim et de la fatigue. Il n’y a rien d’étonnant à ce que les personnes souffrant de troubles du sommeil souffrent de boulimie nocturne.
Bruit, température et humidité
En voulant étudier le sommeil, nous devrions limiter l’exposition au bruit, qui stimule le système nerveux et libère de l’adrénaline, de la noradrénaline et du cortisol. Les conséquences du bruit lors du sommeil – un sommeil de mauvaise qualité et de la fatigue matinale – se traduisent par des modifications de ses diverses phases. Les phases appelées sommeil paradoxal sont raccourcies, alors que celles du sommeil léger et des phases de réveil sont rallongées. Il a été observé auprès des personnes exposées à du bruit provenant de la circulation routière une diminution de la qualité du sommeil et une irritation matinale. L’insomnie est également fréquemment mentionnée par les personnes vivant à proximité des voies rapides. Il a également été démontré que l’exposition au bruit au cours de la journée fait diminuer la qualité du sommeil pendant la nuit. Avant d’aller se coucher il est également important de vérifier la température. Des températures trop faibles ou trop élevées dans notre chambre peuvent influer négativement sur la qualité de notre sommeil, en rallongeant les phases de sommeil léger et en raccourcissant les phases de sommeil paradoxal. Une température d’environ 19 degrés Celsius à 20 degrés Celsius est considérée comme neutre. Un des paramètres importants est également l’humidité, qui est causée par les conditions climatiques de l’extérieur. Le plus faible taux d’humidité est généralement observé en hiver, et le plus élevé – l’été. Les conditions idéales pour un sommeil de meilleure qualité sont des températures comprises entre 24°C et 26°C (à l’extérieur, pas à l’intérieur) lorsque le taux d’humidité se situe aux alentours de 50 %.
Nourriture et boisson
La nourriture a une influence sur notre sommeil via la synthèse de mélatonine et de sérotonine. Avant d’aller se coucher, il ne faut ni avoir faim, ni se goinfrer. Il vaut mieux éviter de manger des choses sucrées, épicées et difficiles à digérer les deux heures précédant le coucher. Il a été montré que les plats épicés mangés au cours de la journée, par exemple avec du tabasco ou de la moutarde, allonge le processus d’endormissement et accélère les phases de réveil. De plus en plus d’examens cliniques et de preuves tendent à montrer que le sommeil a des conséquences sur nos choix et nos préférences de vie. Les personnes qui dorment peu sont plus facilement sujettes à des choix de plats à forte valeur calorique (par exemple les graisses et les protéines) et mangent de manière irrégulière. Cela les expose à un risque plus élevé d’obésité. Contre toute attente, il faudrait éviter de boire avant d’aller se coucher, que ce soit du thé (à cause des vertus excitantes de la théine) ou de l’eau citronnée. Des effets particulièrement négatifs sont observés à cause de la caféine, de l’alcool et des boissons sucrées, même plusieurs heures avant le coucher. Il est en revanche conseillé de consommer des herbes ayant des vertus apaisantes – de la camomille, de la menthe ou du lait chaud. Dans le cas des nouveau-nés, le lait provenant de votre sein réduit la fréquence des coliques et allonge la durée du sommeil. Tout cela grâce à la mélatonine, qui passe chez le nouveau-né en même temps que les autres nutriments.
Lit, sexe et internet
Un bon sommeil devrait s’appuyer sur des rituels – il est conseillé d’aller se coucher quand on est fatigué et toujours à la même heure. Indépendamment du temps que nous pouvons passer à nous reposer au cours de la journée (y compris les week-ends). L’endormissement peut être facilité en écoutant de la musique relaxante par exemple pendant 20 minutes avant d’aller se coucher ou en réalisant des exercices aérobiques. Il faut éviter les évènements stressants quand on est au lit – les disputes, lire des mails ou penser au travail. Dans l’hygiène du sommeil, il est souvent dit que le lit doit servir à deux choses : dormir et faire l’amour – rien d’autre. De nombreux examens montrent une forte relation entre la télévision, internet ou les jeux et les troubles du sommeil. L’accès à Internet dans la chambre entraîne souvent un retard de l’heure du coucher et un réveil plus tardif. Il a également été démontré que l’utilisation d’un téléphone portable a des effets aussi négatifs que la télévision. Les ondes électromagnétiques émises par les téléphones portables affectent l’encéphalogramme lors du sommeil et rendent plus difficile, voire vont jusqu’à empêcher la génération de mélatonine.
Il faut également faire attention au „siège social” de notre sommeil, c’est-à-dire le lit. Encore une fois, contrairement aux conseils que vous pouvez trouver en ligne, les personnes souffrant de troubles du sommeil ne devraient pas dormir sur des matelas trop durs. Les draps ont également leur importance – nous portons votre attention sur la façon dont ils sont remplis, ce qui peut entraîner des troubles allergiques. La meilleure façon de lutter contre l’insomnie est la couverture pondérée, aussi appelée sensorielle, qui, grâce à ses propriétés spécifiques, calme et relaxe à la fois les enfants, mais aussi les adultes.
Bien que les conseils présentés pour réguler ces facteurs et permettre un bon repos aient l’air simples, ils demandent à être suivis consciencieusement. Rappelons-nous que la lutte contre l’insomnie demande du temps et de la patience. Bon courage !
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