Bien dormir grâce au yoga – même pour les débutants
Un sommeil de qualité doit être régulier, ininterrompu et profond. C’est une condition préalable à une bonne santé, tant physique que mentale. Malheureusement, de nombreux facteurs ont un impact négatif sur la qualité de notre sommeil, le stress lié au travail, aux responsabilités ou aux conditions de vie personnelles venant au premier plan. Ce voleur de sommeil et de bien-être doit être combattu, et pour le combattre efficacement, le yoga et la méditation sont de bonnes options. Découvrez pourquoi le yoga aide à lutter contre l’insomnie et les troubles du sommeil.
Pourquoi dormons-nous mal ?
L’une des principales causes d’un sommeil de mauvaise qualité est le stress chronique. Des niveaux élevés de cortisol dans le sang perturbent le rythme circadien de notre corps. Lorsqu’il y a trop de situations stressantes dans notre vie, le stress commence à s’accumuler en nous, ce qui entraîne parfois des difficultés à s’endormir. Les taux de cortisol, d’adrénaline et de noradrénaline doivent être élevés le matin et plus bas le soir. Un équilibre hormonal perturbé entraîne un taux de cortisol trop élevé.
Si l’on ajoute à cela une activité physique insuffisante et une alimentation pauvre et irrégulière, on obtient une recette toute prête pour des problèmes de santé qui se reflètent également dans la mauvaise qualité du sommeil. Le rythme circadien est régulé par la mélatonine, mais celle-ci ne fera pas le travail si nous ne créons pas les conditions favorables à sa sécrétion. La production de mélatonine est entravée lorsque nous travaillons tard le soir et lorsque nous passons notre soirée dans un endroit où la lumière est forte, devant un écran de télévision, d’ordinateur ou de smartphone. Pendant cette période, il est préférable d’éteindre les appareils électroniques, d’obscurcir la pièce où l’on se trouve et de se consacrer au yoga.
Le yoga favorise un sommeil réparateur
Le yoga ne stimule pas mais calme. Contrairement à une activité sportive classique, qui vous stimulera, en particulier avant le coucher. Ainsi, si votre objectif est de vous endormir plus facilement et plus rapidement, pensez à reporter vos activités sportives à l’après-midi, et réservez la période précédant immédiatement le coucher au yoga et à la méditation. Le yoga augmente le taux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le sang, c’est un neurotransmetteur calmant important. Il permet une baisse du taux de cortisol.
La pratique du yoga nous habitue à respirer plus profondément, ce qui entraîne une production accrue de dioxyde de carbone, qui est un agent calmant naturel. Il y a également une augmentation de la libération d’endorphines, qui nous aident à avoir une meilleure humeur et un sentiment de bien-être. Tout cela se traduit par une baisse de la pression artérielle, un ralentissement du rythme cardiaque et une réduction de l’activité du système nerveux sympathique. De nombreuses études ont confirmé que la pratique quotidienne du yoga augmente le taux de mélatonine et améliore l’humeur, facilitant ainsi l’endormissement.
Méditation et émotions
La méditation influence l’équilibre mental et aide à mieux contrôler ses émotions. Les techniques de respiration et la méditation calment le système nerveux et conduisent au calme et à la relaxation du corps. Elles ont également un effet bénéfique sur nos pensées en permettant tout simplement de les dissiper. La respiration profonde augmente la saturation du sang en oxygène et renforce les muscles du système respiratoire. C’est un conseil précieux pour les personnes qui ronflent, car le ronflement résulte d’un affaiblissement des muscles des voies respiratoires supérieures.
Grâce à des séances régulières de yoga, il est possible d’éliminer des douleurs d’origines diverses. Cela permet également d’atténuer efficacement les effets de l’anxiété, de la dépression et du stress. La pratique du yoga peut donc atténuer de nombreux facteurs qui ont un effet négatif sur le sommeil. Il en résulte un pourcentage plus élevé de temps de sommeil sur la période que l’on passe dans le lit. En revanche, tous les réveils nocturnes (veille intermédiaire) sont globalement plus courts, de même que le temps nécessaire à l’endormissement (appelé latence). Même si le nombre d’heures de sommeil n’a pas augmenté, l’intensité du sommeil est améliorée.
Éliminez les pensées intrusives
Grâce à de nombreuses études menées sur le sujet, les effets bénéfiques de la pratique du yoga sur le sommeil ont été scientifiquement prouvés. Il s’agit en grande partie d’éliminer la multitude des pensées intrusives qui sont une cause fréquente des difficultés à s’endormir. Malheureusement, le yoga ne fonctionne pas immédiatement et il faut parfois quelques semaines de pratique régulière pour ressentir des effets notables. Néanmoins, c’est mieux que de se gaver de somnifères. À court terme, ils peuvent apporter un sommeil instantané, mais les effets négatifs de ces médicaments se font sentir le lendemain.
Il est donc utile de se familiariser avec les techniques de relaxation profonde qui permettent de régénérer instantanément le cerveau et le corps. Le yoga nidra est un exemple de ce type de pratique et nous vous recommandons d’en lire un peu plus à ce sujet sur Internet ou de vous inscrire à un cours qui aborde la thématique en détail. Le yoga, qui calme l’esprit agité, permet de lutter contre l’insomnie primaire (celle qui survient sans raison) et contre l’insomnie secondaire (celle qui accompagne ou résulte d’une maladie, par exemple la dépression).
Détendez-vous avant le coucher
Une des composantes de l’hygiène du sommeil est le sentiment de calme avant le coucher, et pour cela, nous avons besoin de relaxation. Certaines personnes se détendent en faisant une promenade, en lisant un livre ou en écoutant de la musique. D’autres se détendent dans un sauna ou dans leur bain bien chaud agrémenté d’huiles aromatiques. Tous les moyens pour se calmer sont bons, pour autant qu’ils soient efficaces. Vous pouvez toutefois être sûr que le fait d’apprendre à mieux connaître le yoga et de le pratiquer régulièrement vous aidera à mieux vous connaître. Le yoga vous aidera ainsi également à d’autres niveaux, par exemple, il vous permettra de faire face et de mieux réagir aux situations stressantes du quotidien.
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