L’un des piliers les plus importants de notre santé et de notre bien-être est le sommeil. Cependant, faire en sorte d’avoir un sommeil de qualité n’est pas une mince affaire. Le sommeil est constitué de nombreux facteurs, dont chacun a son propre impact. L’architecture du sommeil, ce sont ses cinq phases qui, en se succédant, forment un cycle complet. Si l’on considère qu’un cycle dure environ une heure et demie, le cycle se produit cinq fois au cours d’une nuit. Toutefois, en cas de sommeil fragmenté, les cycles peuvent être incomplets ou interrompus par des réveils en pleine nuit. Des troubles du sommeil apparaissent alors, ce qui fait que le sommeil ne remplit pas son rôle régénérateur. Hacker son sommeil est un bon moyen d’en améliorer sa qualité.
Le biohacking – qu’est-ce que c’est ?
En substance, on peut dire que le biohacking consiste à prendre soin de soi en contrôlant consciemment ses processus vitaux pour augmenter ses niveaux d’énergie et ses performances. Cependant, il ne s’agit pas de courir plus vite et de sauter plus haut, mais d’obtenir des capacités physiques, mentales et intellectuelles supérieures grâce à des habitudes saines. Le biohacking permet d’obtenir de nombreux bienfaits en matière de santé et de récupération : plus d’énergie, une amélioration de sa concentration et de sa mémoire, une optimisation de ses performances, une meilleure humeur, une amélioration de son immunité et même de ses relations interpersonnelles.
Le biohacking consiste à travailler sur soi dans plusieurs domaines, à savoir la nutrition, l’hydratation, l’activité physique, la respiration, la gestion du stress et le sommeil. Chacun de ces paramètres est d’une importance considérable pour la santé physique et mentale, et négliger l’un d’entre eux peut entraîner de graves conséquences négatives pour la santé, le bien-être et le fonctionnement général de l’organisme. Bien que l’humanité dans son ensemble sache beaucoup de choses sur le sommeil et son importance, les connaissances dans ce domaine chez une personne ordinaire sont négligeables. Nous savons qu’il est nécessaire de dormir 8 heures et que tout est plus difficile après une nuit blanche. Et que savons-nous d’autre ?
Le sommeil, ce n’est pas seulement du repos
Si nous dormons un tiers de notre vie, ce n’est pas seulement en raison de la nécessité de régénérer notre corps et notre esprit, un processus qui a lieu pendant le sommeil. Le sommeil, c’est aussi la gestion des hormones, c’est notre rythme circadien, c’est le travail de différents systèmes de notre organisme, en particulier celui du système nerveux, ce sont des processus de mémorisation, d’analyse et de traitement des expériences et des connaissances. Certains processus physiologiques ne se produisent que pendant le sommeil. Pendant le sommeil, le cerveau enregistre des informations importantes sur notre disque dur interne. La phase de sommeil profond soutient nos fonctions cognitives et améliore les processus de mémorisation.
C’est également pendant le sommeil qu’est produite l’hormone de croissance, dont la fonction est, entre autres, de régénérer les cellules du corps (notamment les cheveux, la peau et les ongles), de brûler les graisses et de développer la masse musculaire. En cas de manque de sommeil, les graisses s’accumulent et la masse musculaire se dégrade. Même le cerveau rétrécit et on observe un affaiblissement du système immunitaire. Les perturbations hormonales se répercutent sur notre métabolisme, entraînant de nombreux troubles gastro-intestinaux et cardiovasculaires. Le manque de sommeil nous rend colériques, anxieux et tristes, ce qui entraîne une détérioration de nos relations avec les autres.
Le hackage du sommeil – qu’est-ce qui a un impact ?
La relation entre le sommeil et l’état de veille fonctionne dans les deux sens. L’aspect de notre journée influe sur la qualité de notre sommeil, tandis que la façon dont nous dormons influe sur la qualité de notre fonctionnement pendant la journée. Pour que le sommeil soit efficace, nous devons prêter attention à ce que nous faisons et à la manière dont nous le faisons dès le début de la journée. Avec un rythme circadien normal, vers 7 heures du matin, la pression artérielle augmente et la sécrétion de mélatonine s’arrête. Immédiatement après le réveil, nous devrions nous réserver 20 minutes d’exposition à la lumière bleue naturelle. Cela nous permet de bien commencer la journée, de nous stimuler et de nous préparer à être actifs.
L’équilibre hormonal déterminé par le cycle circadien est extrêmement important. L’invention de l’électricité a entraîné une perturbation de ce cycle. Lorsque, vers 21 heures, notre corps recommence à sécréter de la mélatonine, ce processus peut être inhibé par le cerveau, dont les récepteurs sont exposés à de la lumière artificielle (généralement celle des écrans des appareils électroniques). Cette lumière transmet à l’esprit un signal selon lequel il n’est pas encore temps de dormir. Au lieu de produire de la mélatonine, le corps sécrète du cortisol, qui a un effet excitant.
Qu’est-ce qui nuit à notre sommeil ?
Bien sûr, la forte exposition à la lumière des écrans, déjà mentionnée. Nous devrions veiller à recevoir chaque jour une dose suffisante de lumière naturelle. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui passent toute la journée à l’intérieur. Le bruit et un excès de stimuli de toutes sortes dans la période précédant immédiatement le coucher nuisent aussi à notre sommeil. Au moins la dernière heure précédant le coucher devrait être une forme de transition. Après un long jeûne, il est déconseillé de se goinfrer, et il est déconseillé de se jeter immédiatement dans l’eau froide quand le corps s’est beaucoup réchauffé. Il est également nécessaire de se préparer progressivement au sommeil.
Un organisme exposé à la lumière artificielle, au bruit et à un grand nombre de stimuli ne sera pas en mesure de passer immédiatement en mode sommeil. Nous n’avons pas d’interrupteur intégré qui nous éteint d’un coup le soir et qui nous redémarre le matin en un clin d’œil. Le soir, un livre, une lumière tamisée et une musique calme sont préférables à la télévision et à Facebook. Il est également bon de s’abstenir de boire du café l’après-midi et de trop manger avant de se coucher, car cela déclenche des pics de glucose élevés et entraîne une augmentation du stress oxydatif.
Comment améliorer la qualité de son sommeil ?
Nous avons déjà mentionné un certain nombre de facteurs qui ont un impact important sur notre sommeil, et nous nous sommes principalement concentrés sur l’équilibre hormonal et le rythme circadien. Cependant, il ne faut pas oublier des aspects qui peuvent sembler évidents pour la plupart d’entre nous. L’un d’entre eux est un régime alimentaire correct et la répartition des repas tout au long de la journée. Un autre est une activité physique bien choisie et régulière. Rappelons toutefois que des exercices impliquant des efforts importants ou la course à pied stimulent la circulation sanguine. Notre objectif étant de nous endormir plus facilement et de mieux dormir, le yoga et la méditation conviennent mieux juste avant le coucher, car ils ont un effet calmant plutôt que stimulant.
En pratique, la méditation permet également d’entraîner la respiration fonctionnelle (longue et nasale). Il est également important pour la qualité du sommeil de limiter les stimulants et de veiller au bon fonctionnement du système lymphatique, qui est responsable du processus de nettoyage de l’organisme des toxines et des substances étrangères et qui joue un grand rôle dans le système immunitaire. Vous pouvez donc constater que les briques à partir desquelles nous construisons un sommeil de qualité sont nombreuses. S’appuyer sur chacune d’entre elles favorisera l’efficacité du sommeil, mais ignorer l’une d’elles aura sans aucun doute des conséquences sur notre bien-être, notre santé, notre vie. Il est donc vraiment important de comprendre comment fonctionne notre sommeil.
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